El yoga es una disciplina psicofísica ampliamente extendida en el mundo porque la versatilidad de su práctica permite que todas las personas puedan realizar las posturas o asanas y mantener bajo control la respiración.
Actualmente, existen varias clasificaciones dentro del yoga y varios tipos de posturas, aunque todas brindan múltiples beneficios a la salud física, mental y espiritual; de forma general los cinco ejercicios de yoga más saludables son los siguientes:
1. Postura del bastón o Dandasana
Esta postura tonifica los músculos de la espalda y de las piernas.
Secuencia
- Consiste en sentarse en el piso con las piernas juntas y estiradas al frente con la espalda recta viendo al frente y los brazos pegados al cuerpo con las palmas sobre el piso.
- Debes presionar las rodillas hacia abajo manteniendo los dedos de los pies hacia arriba, mantén esta posición durante 30 segundos, respira constantemente de forma tranquila y relajada.
2. Postura del árbol o Vriksasana
La práctica de esta postura es benéfica para control del equilibrio, mejora la concentración y fortalece las piernas. Esta posición puede mantenerse adecuadamente cuando la mente se encuentra en calma y concentrada.
Secuencia
- Colócate de pie con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo.
- Levanta el pie derecho y coloca su planta en la parte interna de muslo izquierdo si requieres ayúdate de las manos.
- Coloca las manos con las palmas juntas frente al pecho (semejante a una posición de oración).
- Conserva el equilibrio en esta posición y levanta las manos sin separar las palmas sobre tu cabeza, mantén la planta del pie derecho en el muslo izquierdo durante 30 segundos.
- Relájate y regresa a la posición inicial. Continúa con el pie izquierdo. Es importante que para mantener la posición coloques la vista en un punto fijo.
3. Postura del gato o Marjaryasana
Esta posición es ideal para estirar los músculos del cuello, espalda y torso.
Secuencia
- Colócate en cuatro puntos sobre las palmas de las manos y las rodillas en el suelo, mantén la cabeza flexionada hacia abajo. Exhala en esta posición.
- Curva la espalda contrayendo el abdomen, regresa a la posición original inhalando. Repite entre 10 y 20 veces.
4. Postura de la montaña o Tadasana
Esta posición es adecuada para corregir la postura y mejora el tono muscular. Además, libera la mente; para ello concéntrate en tu respiración.
Secuencia
- Colócate de pie con la espalda erguida y los pies juntos, los brazos deben de estar pegados a los lados con los dedos estirados.
- Haz presión con los dedos de los pies y los talones hacia abajo para que el peso se distribuya uniformemente.
- Mantén apretadas las rodillas para que extiendas la parte trasera de las piernas.
- Contrae el abdomen y saca el pecho.
- Respira liberando lentamente el aire y relajando los hombros. Repite al menos 10 veces toda la secuencia.
5. Postura de la cobra o Bhujangasana
Esta posición es ideal para la digestión, fortalece la espalda y favorece la apertura del pecho. En general, el sistema digestivo es estimulado cuando se ejerce fuerza en el abdomen al elevar el tronco superior.
Secuencia
- Acuéstate en el piso boca abajo y mantén los pies juntos.
- Desde esta posición, flexiona los brazos y coloca las palmas de las manos de forma paralela a los hombros.
- Con la cadera pegada al piso levanta el torso usando las manos de anclaje al suelo, estira la columna haciendo fuerza con las manos como si quisieras despegarte del suelo.
- Repite al menos 10 veces inhalando y exhalando de forma alternada con descansos.
- Esta es una breve explicación de la secuencia de las posturas más saludables, cada persona elige las que le atraigan más; asimismo, la práctica correcta debe realizarse bajo la supervisión de un instructor.
Las posturas de yoga más saludables de acuerdo a la etapa de vida
Las diversas etapas que forman parte del ciclo de vida se caracterizan por capacidades, habilidades y aptitudes en continua evolución, la práctica de ejercicio también cambia y la inclusión del yoga en posible en todas las épocas porque las posturas son diversas y se ajustan fácilmente a cada persona.
Posturas o asanas para niños
La flexibilidad natural que tiene el cuerpo de los infantes les permite realizar varias posturas, no obstante, las más adecuadas son las siguientes:
- Postura de la montaña
- Postura de la cobra
- Postura del gato
- Postura del perro boca abajo
- Postura del árbol
Posturas o asanas para niños
La práctica de yoga en los adolescentes consiste de asanas que les proporcionen libertad mental, física y espiritual, además del control sobre su respiración.
Las principales son:
- Postura del árbol
- Postura del guerrero
- Postura del saltamontes
- Postura del gato
- Postura del cadáver
Posturas o asanas para mujeres embarazadas
La versatilidad del yoga permite que las mujeres en etapa prenatal puedan practicar este ejercicio sin riesgo. Facilita el control de las emociones, el estrés y el dominio del cuerpo preparándolo para el parto. Las posiciones ideales para esta etapa son las señaladas.
- Postura del árbol
- Postura de fuerza
- Postura del gato
- Postura de la montaña
- Postura del pez
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Posturas o asanas para adultos mayores
La capacidad física en las personas ancianas se diversifica con la práctica del yoga; por supuesto, las posturas deben de ser elegidas con sumo cuidado y realizadas bajo supervisión.
Las asanas ideales pero no las únicas son las siguientes:
- Postura del cadáver
- Postura del gato
- Postura del perro
- Postura de la montaña
Posturas o asanas para hombres
Los varones que práctica yoga adquieren mayor disciplina física y mental. Para ellos las posiciones son variadas destacando las siguientes:
- Postura del árbol
- Postura del perro cabeza abajo
- Postura del guerrero
- Postura del arco
Las posturas del yoga desarrollan la fortaleza física, mental y espiritual; sus beneficios son múltiples por ello es importante considerar las precauciones y medidas preventivas para evitar lesiones. La guía de un asesor o instructor es necesaria cuando se inicia la práctica del yoga cualquiera que sea la edad o etapa en que decidas empezar.
